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書籍詳細

豆皿しあわせレシピ

ジャンル

おいしくてカンタン!バランスよく食べられる!豆皿しあわせレシピ

  • 著 者/村山彩
  • 定 価/(本体/1,200+税)
  • A5判並製 128頁
  • 刊行日/2017/05/31
  • ISBN/9784804762760

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内容

どうしてこんなに可愛いの!?SNSで話題の豆皿、初のレシピ集。「可愛いお皿」に癒やされながら楽しく食べるだけで、ココロもカラダも整っていく「ちょっとした秘密」を、人気アスリートフードマイスターが教えちゃいます。

目次

食卓を豆皿に変えるだけで、毎日が楽しいものになる  はじめに

これが基本の豆皿の食卓です
 らっきょう納豆/きのこのマリネ/トマトとひじきの中華風ゴマ和え/
 ねぎ塩だれ焼き肉/小松菜と油揚げの煮浸し/しじみのみそ汁/ごはん

本書の使い方

PART 1 さあ、「豆皿しあわせレシピ」をはじめよう

家にある豆皿を探してみよう
色や素材を楽しむ
形や大きさを楽しむ
     
豆皿メソッドをマスターしよう1 たんぱく皿を作る
 なめたけと大葉焼き鳥/鶏むね肉のカレー煮込み/鶏むね肉のアジア蒸
 し/豚ロース肉の粒マスタードパン粉焼き/残り野菜の豚肉巻き/豚肩
 ロースの紅茶煮/マグロと長いもとオクラのネバネバ/マグロの中華風
 ホイル焼き/揚げないマグロの竜田焼き/かじきのパセリみそ焼き/簡
 単アクアパッツア鮭のバルサミコ酢と粒マスタードグリル/鮭のマヨゴ
 マ焼き

豆皿メソッドをマスターしよう2 ミニ4菜を色別で作る
 【赤の皿】 レンジで簡単ラタトゥイユ/パプリカとじゃこのピリ辛き
       んぴら/洋風にんじんしりしり
 【緑の皿】 ピーマンの和風チーズ焼き/小松菜と煮干しの煮浸し/
       ブロッコリー茎のねぎ塩おかか
 【黄色の皿】かぼちゃとニンニクのレンジ蒸し/豆乳しらすスクランブ
       ル/もやしとコーンとザーサイのピリ辛和え/ポテトサラ
       ダ風おからサラダ/高野豆腐とキヌアの卵とじ/ピリ辛枝
       豆/うずら入り豆腐ハンバーグ
 【黒の皿】 しいたけ青のりチーズ焼き/ひじきとスプラウトとたくあ
       んのポン酢和え/もずくと長いもの梅和え/のりとインゲ
       ンの和え物/黒オリーブとトマトのイタリアン冷や奴/
       きくらげと卵と青梗菜の塩こしょうソテー

PART 2 村山流「豆皿しあわせレシピ」のルール

 豆皿の食卓がヘルシーなわけ
 ルール1 たんぱく質をしっかりとる
 ルール2 五色で栄養バランスをとる
 ルール3 「妙める」「煮る」以外で考える
 ルール4 五味をバランスよく取り入れる
 ルール5 うま味を活用する
 ルール6 歯ごたえのある食材を活用
 ルール7 白い食材をアレンジする
 効果的にすすめるために
 column 上手な買い物の仕方/ストック食材を買い足そう
 みんなの体験記
 豆皿Q&A基本編/実践編

PART 3 大公開! 今日から作れる「豆皿しあわせレシピ」

 バリエーションは、こうしてを広げる
 いろいろトッピング 香味野菜・かんきつ類
  長いものニラしょうゆかけ/なすとしらすの香味和え/たらのすだち蒸し
 
 いろいろ味覚1 酸味
  赤しそピクルス/カレー粉酢玉ねぎ/アスパラガスのバルサミコ酢チョッ
  プドサラダ
 
 いろいろ味覚2 辛味
  アボカドと玉ねぎのわさびしょうゆ/油揚げと長ねぎの豆板醤煮
 
 いろいろ味覚3 うま味
  白菜とひじきのナンプラー和え/れんこんとさつまいものオイスターソテー
 
 いろいろ食感 歯ごたえ
  セロリとさきいかのゴマ油和え/イタリアン切り干し大根/タコとじゃがいも
  のハーブソテー
 
 あまりがちな野菜を活用1 キャベツ
  焼きキャベツの粒マスタード添え/キャベツのアンチョビニンニク蒸し/キャ
  ベツとにんじんと納豆の和風サラダ
 
 あまりがちな野菜を活用2 大根
  大根の柚子こしょう和え/大根のマヨホタテサラダ/大根の和風ステーキ
 
 おやつにとりたい デザート豆皿
  甘酒とフルーツとチアシードの一口アイス/豆乳コーヒー寒天/トマト寒天/
  チアシードバナナヨーグルト

Beauty&Healthy

1 体の中からアンチエイジング
  青汁/焼き鮭/アボカドとキヌアのナムル/きのことニンニクのオイスターソ
  テー/にんじんとプルーンのサラダ/しょうがのせめかぶ/豆腐がゆ

2 デトックスで便秘改善
  麦入りごはん/刺身盛り/なめたけ冷や奴/わかめと大根のみそ汁/こんにゃ
  くのピリ辛ステーキ/オクラの梅おかか和え/なすのめんつゆ煮とろろ昆布の
  せ

3 貧血を予防してパフォーマンスアップ
  あさりとニンニクのショートパスタ/残り野菜と豆乳のミネストローネ/豚レ
  バーのバルサミコ酢煮/うずらのせほうれん草のおひたし/パプリカとスプラ
  ウトの生ハム巻き/しらたきとわかめのゴマしそ和え/りんごとプルーンのレ
  ンジ蒸し

4 イライラ解消で心もおだやかに
  きのこのミルクスープ/鯖水煮のトマトチーズ焼き/パセリのおひたし/ひじ
  きとミックスビーンズのみそマヨ和え/ゴロッとゆで野菜切り/干し大根と桜
  えびのナンプラー炒め/ベーグル

5 代謝を上げて疲れ知らずの体に
  チビみそおにぎり/もずくとレタスのスープ/豚肉のしゃぶしゃぶ/厚揚げの
  キムチチーズ焼き/豆苗とトマトと白菜の塩麹ナムル/なめこ大根おろし/
  ココナッツオイルバナナ

6 忙しいときはテイクアウトデリを利用して
  ごはん/白和え/豚のヒレカツ/わかめとねぎのみそ玉椀/
  MURAYAMAオリジナルサラダ/えのきのタラコ和え/あさりの佃煮きゅ
  うり

私の願いを叶えてくれたのが、豆皿でした おわりに

索引